L’été c’est la plage, le soleil, les vacances et tous les autres petits bonheurs qui en font une période de l’année si douce et agréable. Mais voilà, l’été rime aussi avec barbecues, apéritifs, pique-niques et farnienté. Alors comment faire pour profiter de ces petits bonheurs sans pour autant vous sentir « fatigués » par vos vacances et garder toute votre vitalité pour la rentrée ? Voici tous mes trucs et astuces pour vous guider.
1/ Faire les bons choix alimentaires en toutes circonstances
Le barbecue : un barbecue entre amis, c’est toujours un bon moment. Dommage que la réaction de Maillard (réaction chimique de glycation due à la cuisson à haute température) s’invite à chaque fois 😅. Elle est très toxique pour le corps, et pourtant c’est elle qui donne ce goût si particulier à la cuisson au barbecue. Alors pour limiter les dégâts, il est nécessaire de booster la barrière antioxydante.
Premièrement, saucisses et merguez ne sont pas obligatoires : tout est bon au barbecue y compris le blanc de poulet ou de dinde, le poisson, les crustacés, et même les légumes !
Deuxièmement, pour donner du goût aux aliments, préparer des marinades riches en épices antioxydantes et anti-inflammatoires. Par exemple, huile d’olive + gingembre + curcuma ou huile d’olive + jus de citron + ail + persil.
Enfin, partager l’assiette en 4 : 1/4 pour satisfaire votre cerveau en mode « barbecue » avec ce qui vous fait plaisir, 1/4 pour des légumes grillés et 2/4 pour une salade de crudités accompagnée d’une sauce à base d’huile riche en oméga 3 (huiles de colza, lin ou noix) et de vinaigre de cidre.
Les apéros : Difficile d’y échapper ! C’est tellement agréable d’être entre amis autour d’un bon verre, profitant de la douce chaleur de l’été en terrasse.
Côté boisson, privilégier les vins rouges biologiques qui sont riche en resvératrol (polyphénol antioxydant) et veiller à boire au moins un verre d’eau pour chaque verre d’alcool.
Côté alimentation, voici quelques idées pour allier plaisir et santé :
Crudités avec houmous, tzatzíki, ou fromage blanc aux fines herbes
Dips à l’artichaut avec crackers aux graines de lin (Cf. post « Dips à l’artichaut », 20/10/22)
Pois chiches ou graines de soja grillés
Verrines de légumes (Cf. post « Mon nutri-réveillon », Verrines de betteraves, 29/12/22)
Rillettes de sardines (Cf. post « Comment consommer des oméga 3 quand on n’aime pas les petits poissons gras », 31/10/22)
Toast de pain complet au levain avec de l’avocat écrasé
Gaspacho de tomate ou concombre
Palets de légumes (Cf. post « Palets de chou-fleur », 24/11/22)
Les pique-niques sur le bord de l’autoroute : bien que ce soit un très bon souvenir d’enfance, je déconseille complètement les tartines de pain de mie blanc en triangle avec le paquet de chips achetés sur l’aire d’autoroute 😜. Le mieux est évidement de prévoir le pique-nique au lieu de l’acheter sur le bord de l’autoroute. Si cela n’est pas possible, opter pour une salade de crudités avec une protéine animale (viande, poisson, crustacés, œuf) ou végétale (pois chiche, lentilles, tofu) et acheter un pain à la farine complète. Compléter si nécessaire avec un yaourt nature ou un fruit. Les wraps sont également une option mais attention au dressing qui l’accompagne. Et si vraiment, l’impasse sur les chips est impossible, opter pour des chips de légumes 😉.
2/ S’hydrater correctement :
Le meilleur conseil que je puisse donner est de boire de l’eau régulièrement en petites quantités car cela permet aux cellules de mieux absorber l’eau. Attention, café, thé et alcool déshydratent. Et si vous n’êtes pas un(e) grand(e) consommateur(trice) d’eau, voici quelques astuces pour avoir un apport via l’alimentation :
Consommer des fruits et légumes riches en eau comme le concombre, la salade, la courgette, l’aubergine, la tomate, la pastèque et le melon.
Yaourts, kéfir, fromage blanc et laits végétaux sont également des aliments riches en eau. Par exemple, remplacer la glace de l’après-midi par des fruits surgelés mixés avec un yaourt.
En cas de fortes chaleurs ou de transpiration excessive, il est conseillé de manger légèrement plus salé…conseil que j’hésite toujours à donner étant donné que la majeure partie de la population a une consommation de sel bien supérieure à la moyenne. En revanche, il y a une perte de minéraux et notamment en potassium et magnésium qu’il faut combler. Les aliments riches en potassium sont les algues, les légumineuses, bananes séchées, abricots secs, pistaches, et tomates séchées. Quant au magnésium, il se trouve en quantité dans les fruits secs, fruits de mer, bananes, chocolat, légumineuses et certaines eaux minérales.
Favoriser les aliments crus qui gardent leur teneur en eau, et préférer les cuissons vapeurs ou en papillote.
3/ Prendre soin du microbiote intestinal :
Boire des kéfirs, kombucha, soupes miso et légumes fermentés qui en plus d’être riches en eau, sont riches en probiotiques et enzymes bénéfiques au microbiote intestinal.
Faire des salades de légumes avec féculents cuits refroidis : la structure de l’amidon se modifie quand il refroidie. Cela fait diminuer l’indice glycémique du plat et stimule la production d’acides gras à courte chaine (ACGC) par les bactéries intestinales. Les AGCC sont très important dans le maintien et la protection de la barrière intestinale. De plus, leur rôle anti-inflammatoire a été démontrer notamment par leur action sur la synthèse des Lymphocytes T régulateurs (LTreg). Ces deniers sont primordiaux dans le maintien de l’équilibre du système immunitaire : ils lui permettent d’être ni trop fort (comme c’est le cas notamment dans les maladies auto-immunes et allergies), ni trop faible (infections à répétitions par exemple).
Consommer un yaourt au lait entier par jour (si pas d’intolérance) : les produits laitiers contiennent des AGCC dont le butyrate.
Consommer régulièrement poireaux, asperges, artichaut, ail, et topinambour qui contiennent des fructo-oligosaccharides (FOS), nourriture appréciée des bactéries intestinales productrices de butyrate.
Abuser des épices anti-inflammatoires : curcuma, gingembre, clou de girofle, cannelle, ail et oignon.
4/ Soutenir le foie :
Boire un café le lendemain d’une soirée arrosée n’est pas une bonne idée. En effet, cela surcharge d’avantage le foie qui est déjà fort sollicité pour gérer les écarts. Mieux vaut un jus de citron avec de l’eau chaude ou froide au réveil. Et pour remplacer le café, préférer le thé vert, riche en ECGC, un polyphénol qui a montré des propriétés antioxydantes et des effets bénéfiques sur le contrôle du poids.
Voici d'autres reflexes simples à adopter pour protéger et soutenir l'activité du foie :
Préparer vos vinaigrettes avec du vinaigre de cidre ou un jus de citron avec de l’huile d’olive, de colza, de lin ou de noix.
Ajouter du curcuma ou du romarin dans vos préparations culinaires.
Consommer régulièrement du brocoli, des artichauts, des betteraves, et des carottes.
Boire du thé vert, des tisanes de chardon-marie, fumeterre ou pissenlit.
5/ Bouger !
Non seulement le fait de bouger permet de transpirer et donc d’éliminer les toxines, mais aussi, cela stimule le métabolisme. Donc, les après-midis entières de bronzage, en plus d’être mauvaises pour votre peau (Cf. blog juillet 2023), sont mauvaises pour votre ligne ! Il existe tellement de moyens fun de bouger en été, même quand on n’aime pas le sport !!! : promenades le long de la plage, Beach volley, badminton, roller, pingpong, nager dans la mer, jouer au ballon avec vos enfants… (pétanque, fléchettes, et jeux de palets ne comptent pas d’autant plus qu’ils s’accompagnent généralement de verres d’alcool 😜).
Et surtout, profiter des bons moments entre amis, rigoler, chanter, danser, respirer dans la nature et méditer : cela vous permettra stimuler votre système nerveux parasympathique et de retrouver un équilibre nerveux face à un système nerveux sympathique sur-stimulé pendant le reste de l'année par le stress du quotidien 😎.
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