Passionnée de pâtisserie revisitée par mon savoir de nutrithérapeute, je remarque beaucoup de recettes dites « healthy », « keto friendly » ou « paléo » à base de sucre de coco et d’huile de coco. Mais est-ce vraiment la meilleure option pour twister les classiques de la pâtisserie en version plus saine et équilibrée ?
Le sucre de coco
L’argument souvent mis en avant en faveur du sucre de coco est son index glycémique faible. Dans mes recherches, je vois qu’il varie entre 25 (en Europe), 35 (aux Etats-Unis) et 55 selon d’autres sources (l’indice glycémique du sucre blanc étant de 70). Si l’on regarde la composition de ce sucre au niveau moléculaire, on s’aperçoit qu’il est composé à 80 % de saccharose, 5 à 10 % de glucose et 5 à 10 % de fructose. Le saccharose est la molécule principale du sucre de table classique (1 molécule de glucose liée à 1 molécule de fructose = 1 molécule de saccharose). Ce qui donne au sucre de coco un indice glycémique plus faible, c’est sa teneur en fructose (sucre simple à indice glycémique faible).
Je me permets donc d’émettre un doute quant à son véritable indice glycémique. En effet, au vue de la faible quantité de fructose qu'il contient, il m'est difficile de croire à un index glycémique de 25 ou 35. La table officielle des indices glycémique publiée par l’Université de Sidney indique un IG de 54 qui me parait plus raisonnable.
https://glycemicindex.com/
Cela dit, le sucre de coco présente certains avantages :
-Il est riche en minéraux surtout en potassium, fer, zinc, calcium, vitamines C et E
-Il est particulièrement riche en polyphénols
-Il contient de l’inuline qui est un prébiotique (composé organique qui nourrit la flore intestinale)
-Il est reconnu par l’OMS comme étant le sucre le plus durable
Mais ce n’est pas le seul sucre à avoir ces propriétés : tous les sucres non raffinés sont riches en minéraux. Le sirop d’érable est également riche en polyphénol.s et antioxydants. Je reste donc sur la réserve quant à l’utilisation de ce sucre dans le cadre d’une alimentation à indice glycémique faible. En tous les cas, je ne le recommanderai pas pour les personnes diabétiques.
L’erythrol et l’allulose, un tout nouveau sucre (pas encore sur le marché Européen), ont un indice glycémique proche de 0. Ils semblent donc être les meilleures alternatives pour le moment...mais les études sont peu nombreuses sur le sujet. Soyons clair, rien ne vaut mieux que les épices : cannelle, vanille, cacao en poudre non sucrée… et les fruits pour apporter une touche sucrée à vos plats.
L'huile de coco
L’huile de coco est au cœur de nombreux débats : elle est riche en acides gras saturés (AGS) et, selon certains, elle présenterait des atouts santé majeurs. Prenons le temps d’en analyser la composition moléculaire.
Comme évoqué ci-dessus, l’huile de coco est principalement composée d’acide gras saturés (AGS) ce qui n’est généralement pas vu d’un bon œil. Cependant, parmi les AGS, il y a les AGS à moyenne chaînes, notamment l’acide caprique et caprylique, qui ont montrés des effets positifs sur le microbiote et la santé cardiovasculaire. C’est en cela que les défenseurs de l’huile de coco basent leur argumentaire.
Néanmoins, elle contient également une grande quantité d’AGS à longue chaîne, notamment l’acide myristique et palmitique, qui ont un effet très néfaste sur la santé cardiovasculaire et le profil lipidique.
Rappelons que la consommation d'AGS journalière doit être inférieur à 12 % de l'apport en lipides total (soit 8 à 10 g / j) avec une consommation acide laurique + myristique + palmitique inférieur à 8 % (soit 5 à 7 g / j).
De mon point de vue, la quantité AGS à longue chaîne dans l’huile de coco est bien plus importante que la quantité AGS à courte et moyenne chaîne. Ce qui fait pencher la balance bénéfice/risque plutôt du mauvais côté. Je pense donc que l’utilisation culinaire de l’huile de coco doit rester raisonnée et en aucun cas remplacer l’huile d’olive ou les huiles riches en oméga 3 (l’huile de lin, colza, noix et caméline). En revanche, ce que l'on trouve sur le marché, et qui me parait une très bonne option, c’est l’huile de coco MCT. MCT veut dire « medium-chain triglyceride » soit triglycérides à chaîne moyenne en anglais (AGS à chaîne moyenne). C’est une huile de coco où l’on a isolé deux AGS à chaîne moyenne : l’acide caprique et l’acide caprylique. Bien entendu, on la choisit d’origine biologique et de même, elle ne doit pas remplacer les autres huiles mais bien venir en complément 😉.
Notons que l’huile de coco contient aussi de l’acide laurique (un autre AGS à chaîne moyenne) en grande quantité, et qui a des propriétés antibactérienne, anti-inflammatoire, nourrissante et cicatrisante. Ceci la rend donc intéressante pour traiter :
- Les infections cutanées : eczéma, boutons de fièvre, dermatites…
- Les plaies : lèvres gercées, crevasses aux pieds, coups de soleil…
- Les cheveux : masque capillaire, soin des pointe fourchues…
- Les dents : avec l’ajout de bicarbonate de soude il devient un dentifrice blanchissant et désinfectant.
Enfin, autre avantage de l’huile de coco est sa stabilité : plus une huile est stable, plus elle résiste à la cuisson et donc à l’oxydation.
Conclusion
Pour conclure, je dirais que le sucre et/ou de l’huile de coco, bien que présentant des atouts bénéfiques sur la santé, doivent être utilisés de manière raisonnable, en gardant à l’esprit les recommandations santés.
Sources :
DU diététique santé et physionutrition, Université de pharmacie de Grenoble.
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