Une de mes patiente hier m’a demandé en consultation : “ Et vous, vous allez manger quoi ce soir”. Très bonne question ! Et tout à fait juste de vouloir s’inspirer de celle qui vous conseille.
Alors voilà, je vous propose ici la recette de mon dîner hier soir avec les explications biologiques qui se cachent derrière le choix des ingrédients.
Une Recette Simple et Rapide
Ingrédients
50 g de pâtes de sarrasin (soba)
5 champignons Shitake
1/2 tête de brocolis
1/2 oignon rouge biologique
Lait d’amande
Sauce soja
Gingembre et sumac en poudre
1 c a s de mélange d’huile ( olive, lin et colza)
Préparation
1/ Faire cuire les pâtes dans l’eau bouillante. Égoutter, rincer et réserver.
2/ Détailler finement les morceau de brocolis et laisser reposer 30 minutes. Laver les champignons et les sécher dans du sopalin.
3/ Détailler l’oignon rouge. Le faire revenir dans une casserole avec un fond de lait d’amande, un soupçon de sauce soja, la poudre de gingembre et sumac. Ajouter le brocoli et les champignons. Faire cuire quelques minutes puis ajouter les pâtes. Faire cuire encore 1 à 2 minutes.
4/ Dresser l’assiette et ajouter le mélange d’huile.
Et voilà 🤗
Le choix des ingrédients
Les pâtes de sarrasin : parce qu’il n’y a pas de gluten. Même sans sensibilité au gluten, mal digéré il peut être pro-inflammatoire surtout en cas de leaky gut syndrome.
Les champignons Shitake : pour leurs effets bénéfiques sur l’immunité (entre autres : gestion du cholestérol et circulation sanguine).
Le brocolis : car il contient du glucoraphane et son enzyme activatrice la myrosinase. Cette dernière permet la transformation du glucoraphane en sulforaphane molécule impliquée dans une des voies de détoxication du foie. Le problème est que la myrosinase est activée par le broyage et la mastication et inhibée par la chaleur. Et comme manger du brocolis cru n'est pas vraiment attirant, je vous partage cette astuce : découper le brocolis finement pour libérer l’enzyme et laisser reposer 30 minutes pour qu'elle agisse avant cuisson. Le sulforaphane est alors produit, et bonne nouvelle : lui résiste à la cuisson.
L’oignon rouge : pour sa richesse en quercetine, un polyphenol anti-oxydant, anti-inflammatoire, effets bénéfiques sur l’intestin… ce n’est que le début de la liste qui est longue !
Le mélange d’huile : en ajoutant l’huile après cuisson, vous limitez son oxydation ( les lipides oxydées ce n’est jamais bon surtout pour vos artères). De plus, en mélangeant ces huiles, vous vous assurez d’avoir un apport en oméga 3 et 9…et pas que oméga 6!
Bon appétit !
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