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Taboulé aux saveurs du Liban

Dernière mise à jour : 9 août 2023


Voilà une recette qui illustre très bien le dernier post "Comment limiter les écarts de l'été et attaquer la rentrée avec vitalité". En effet, le taboulé trouve tout à fait sa place dans les barbecues, pique-niques, apéritifs dinnatoires et autres plaisirs estivaux. Et j'entend déjà vos ami(e)s vous remercier d'avoir apporté ce plat qui apporte un peu de fraîcheur et de légèreté au repas.


J'ai revisité cette recette dans le but d'augmenter son pouvoir antioxydant et anti-inflammatoire. Comme je l'ai expliqué dans mon dernier post, le but n'est pas de se priver des plaisirs de l'été, mais bien d'en profiter et, en parallèle, faire les bons choix alimentaires pour que votre métabolisme soit armé pour protéger vos cellules contre ces excès.


 

Ingrédients (pour 4 personnes)


  • 200 g de quinoa cru

  • 1 grenade

  • 200 g de betterave crues ou cuites

  • ½ oignon rouge

  • Quelques feuilles de persil

  • 4 c à s d’huile d’olive

  • 1 citron

  • 1 pointe de sel

  • 7 épices (épices libanaises)

Préparation


1/ Rincer le quinoa à grande eau. Dans une casserole mettre deux volumes d’eau froide pour un volume de quinoa. Lorsque que l’eau boue, compter ± 10 minutes de cuisson. Égoutter et laisser refroidir.

2/ Couper en petits cubes les betteraves. Hacher l’oignon rouge. Prélever les graines de grenade.

3/ Dans un saladier, mélanger le quinoa, les cubes de betteraves, l’oignon rouge haché,

et les graines de grenade. Ajouter les épices, la pointe de sel, le persil, l’huile d’olive

et le jus du citron.

Déguster immédiatement.


 

Les ingrédients à la loupe




Le quinoa est une céréale sans gluten naturellement riche en fibres et en protéines végétales ce qui lui donne un indice glycémique et une charge glycémique plus faible que la semoule de blé. Cela veut dire que votre taux de sucre dans le sang s’élèvera moins en remplaçant la semoule de blé dur par le quinoa. J’en profite pour rappeler que des élévations importantes de la glycémie de manière répétée conduit à une inflammation chronique de bas grade et aux maladies chroniques comme le diabète de type 2, maladies cardiovasculaires…De plus, le fait de manger un féculent refroidi modifie la structure de l'amidon qui devient un amidon dit "résistant" très bénéfique aux bactéries du microbiote intestinal, notamment en favorisant la production d'acides gras à courte chaîne (butyrate, propionate, acétate...). je vous en parlerai plus en détail dans un prochain post.


La betterave reconnue pour soutenir le processus de détoxication du foie, comme c’est également le cas des artichauts, brocolis, carottes, et radis noir.


La grenade est riche en fibres (3,5 mg pour 100 g) en vitamine C (20 mg pour 100 g) et surtout en minéraux : environ 700 mg de minéraux au 100 g ! (Potassium, magnésium, phosphore et calcium). Mais c’est pour sa richesse en antioxydants qu’elle est surtout réputée : polyphénols (tanins, anthocyanes, flavonoïdes, acide ellagique…) et vitamine C. Elle aurait une capacité antioxydante 2 à 3 fois supérieure que celle du vin ou du thé vert ! La grenade a également montré des effets anti-inflammatoires, et selon certaines études antifongiques et antibactériens. La pellicule blanche au goût amer qui se trouve entre les grains de grenade est la partie la plus riche en antioxydants. C’est la raison pour laquelle, la plupart des études scientifiques sont réalisées avec le jus de grenade qui contient les graines plus cette membrane très riche en polyphénols. Néanmoins, même si les études semblent être prometteuses, peu nombreuses sont celles réalisées sur les humains… suspense, le mois prochain, je vous parlerai plus en détail de la grenade.


L’oignon, on le choisit rouge car c’est l’oignon le plus riche en quercétine, polyphénol au pouvoir anti-inflammatoire et antioxydant scientifiquement prouvé.


Le jus de citron, entre autres pour sa teneur en vitamine C antioxydante.


Le mélange 7 épices libanaises se compose de piment, gingembre, cannelle, poivre, muscade, girofle, mahalep. Et cela tombe bien car le gingembre, la cannelle et les clous girofles ont des effets anti-inflammatoires.



 

Á déguster avec ce qui vous fait plaisir 😉


 

Merci au gentil patient libanais d'avoir partagé avec moi l'authentique recette du taboulé libanais 😊🙏.

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