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Stress et supplémentation

Pour finir mon dossier sur le stress, je vous parle dans ce blog des suppléments couremment utilisés pour la gestion du stress et qui font l'objet d'études scientifiques. Cela dit, comme je dis à mes patients : la supplémentation est une aide temporaire. Elle doit être prise de manière ponctuelle, vous laissant ainsi le temps de mettre en place des changements durables pour gérer votre stress à long terme. Les suppléments doivent donc être vus comme l'un de vos outils (et non le seul) pour construire une version plus zen de vous-même 😎. Les autres outils primordiaux à considérer sont :


• Une hygiène alimentaire plus équilibrée (type régime méditerranéen/anti-inflammatoire) avec des petits plaisirs de temps en temps.


• Des nuits suffisamment longues (7h à 8h par nuit).


• Une activité physique régulière.


• Un microbiote en bonne santé (fibres, kéfir, aliments fermentés, acides gras à courte chaîne, équilibre des acides biliaires, polyphénols).


Pensez également aux activités qui rééquilibrent le système nerveux autonome sympathique et parasympathique. Le stress est souvent associé à une sur-stimulation du système nerveux sympathique (le corps est en mode guerrier) au détriment du système nerveux parasympathique (qui apaise). Il est donc important de prévoir des activités de type gymnastique douce (yoga, pilates, stretching…), méditation, marche en plein air, hypnose, mais aussi rigoler, danser, faire des câlins, faire l'amour…


Dernier petit conseil avant de vous présenter ma liste (non exhaustive) de suppléments : ne vous supplémentez jamais sans les conseils d'un professionnel !!! Bien que ce soient des vitamines, des minéraux ou des plantes, ce sont des composés bioactifs qui ont des effets sur votre santé (bah oui, sinon on ne les utiliserait pas 😜). Une supplémentation inappropriée, mal dosée, et/ou de mauvaise qualité (mauvais procédé d'extraction, traçabilité douteuse, composition non optimale en termes d'absorption, interactions médicamenteuses…) peuvent avoir un impact néfaste sur votre santé (et votre porte-monnaie par la même occasion).



Le Magnesium

Je commencerai par le magnésium qui est plus que reconnu dans la prise en charge du stress. Mais c’est aussi un des suppléments où je note le plus d'incohérence ! Quel dommage quand on sait que la plupart de la population est en déficit de magnésium et particulièrement les personnes stressées. En effet, le magnésium étant un cofacteur clé de nombreuses réactions métaboliques (production d'énergie, la synthèse de neurotransmetteurs…), on comprend facilement pourquoi les besoins sont accrus en cas de stress aigu ou chronique (Cf. Blog septembre « une rentrée sans stress »). De plus, en cas de stress chronique (pour des raisons métaboliques que je vais vous épargner), on constate une augmentation de l'excrétion urinaire de magnésium et donc des besoins en magnésium augmentés. J'attire votre attention sur le fait que les différents sels de magnésium sont absorbés de manière plus ou moins optimale, il faut donc choisir les bons comme un bisglycinate, glycérophosphate ou encore citrate de magnésium. Aussi, l'absorption du magnésium est dose dépendante (cela dépend de la concentration en magnésium dans l'intestin) plus le dosage est important moins il sera absorbé… donc prendre 3 gélules de magnésium en espérant tripler l'efficacité n'est pas une bonne idée 😊. D'autres facteurs peuvent influencer l'absorption du magnésium comme :


• L'alcool

• Les graisses saturées

• L'excès de fibres alimentaires

• L'acide phytique

• Le calcium

• Le phosphore

• L'alcalinité


Donc, même s'il est préférable de prendre le magnésium pendant le repas, attention que celui-ci ne soit pas trop alcoolisé et/ou riche en acides gras saturés. De plus, attention aux compléments alimentaires qui couplent magnésium et calcium. Enfin, si vous prenez des IPP contre l'acidité gastrique dont le rôle est d'alcaliniser, il se peut que vous absorbiez moins bien le magnésium.



La Taurine


La taurine est un acide aminé soufré dérivé de la cystéine, synthétisé dans l'organisme. Elle est impliquée dans la régulation du système nerveux central. Elle est en effet considérée comme un neurotransmetteur inhibiteur aux effets similaires du GABA, un autre neurotransmetteur dont je vous parlerai plus tard. La taurine est également impliquée dans la formation des sels biliaires car elle est l'un des composés utilisés dans l'étape de conjugaison des processus de détoxication. La taurine a également un rôle antioxydant, anti-inflammatoire et insulino-potentialisateur (améliore le métabolisme du glucose par son action sur l'insuline).


 

Il existe une synergie d'action entre la taurine et le magnésium qui rend leur association très efficace.

 

Les Vitamines du Groupe B

Elles sont essentielles car elles se retrouvent cofacteurs de nombreuses réactions métaboliques et notamment la production d'énergie, et la formation des neurotransmetteurs. Les vitamines du groupe B sont naturellement présentes en grande quantité dans la levure de bière. Vous pouvez la trouver dans les magasins biologiques sous forme de petits flocons que vous ajoutez dans vos salades ou vos yaourts (attention, pas d'excès, c'est l'ennemi du bien).



Les Oméga-3

Les oméga-3 ont montré des effets anxiolytiques, mais les mécanismes d'action sont encore à élucider. Il a été en effet clairement établi que les patients souffrant de dépression et d'anxiété ont des niveaux plus faibles d'oméga-3. Plusieurs hypothèses sont évoquées :


  • L'effet du DHA (un des oméga-3, EPA étant l'autre) sur certains récepteurs spécifiques permettant la modulation de l'expression de certains gènes.

  • Protection contre l'inflammation des neurones (neuroinflammation) liée au stress.

  • Régulation du système endocannabinoïde.

  • Régulation de l'axe hypothalamo-pituito-adrénalien ou axe HPA (Cf. Blog Septembre 2023).

Concernant l'apport en oméga-3, il est toujours mieux de l'obtenir via l'alimentation en consommant des petits poissons gras deux fois par semaine, en consommant des huiles riches en oméga-3 (colza, noix ou lin), ou en croquant des graines (chia, potiron ou lin). Si vous avez du mal à combler vos apports, choisissez plutôt des gélules de krill ou des oméga-3 avec ajout d'antioxydants (vitamine E, astaxanthine) qui empêchent leur oxydation.



Le GABA et la Sérotonine

Le GABA est un neurotransmetteur inhibiteur qui permet de contrecarrer la sur-stimulation des neurones que l'on peut avoir en cas de stress. Il est particulièrement recommandé en cas de ruminations excessives, spécialement lors de l'endormissement. Il est synthétisé par l'organisme dans le cerveau à partir du glutamate, un acide aminé que l'on trouve dans les aliments riches en protéines (viande, poisson, œuf, produits laitiers, tofu) et a pour cofacteur la vitamine B6 et le magnésium. Aussi, il est naturellement présent dans le GABAlong tea (encore appelé oolong tea ou garabon tea), l'astragal, et en petite quantité dans la châtaigne, la pomme de terre, et le riz. C'est pour son effet inhibiteur au niveau du cerveau qu'il est également utilisé dans le traitement de l'épilepsie. Encore à l'étude mais prometteur : une bactérie appelée Lactobacillus rhamnosus influe directement sur l'activité du GABA dans le cerveau. Je vous parle plus en détail de cela dans la partie "les psychobiotiques".

Bon à savoir, un excès de chlore (dépisté par dosage urinaire) peut perturber l'action du GABA (le GABA agissant sur des récepteurs à chlore). Une supplémentation en GABA ne sera efficace que si vous êtes en carence. Pour le savoir, on se base généralement sur la clinique (questionnaires évaluant les symptômes) car il n'existe pas vraiment de test sanguin ou urinaire pour détecter une carence en GABA.



La sérotonine, un autre neurotransmetteur fortement impliqué dans la gestion du stress (Cf. blog septembre 2023). Elle est synthétisée à partir du tryptophane, un acide aminé présent dans le poulet, les graines de sésame, la morue, les pois cassés, le parmesan, le gruyère, le lapin, la dinde, les œufs, le steak, les noix… et a pour cofacteurs le fer, le magnésium et les vitamines du groupe B. Le problème avec la synthèse de sérotonine, c'est d'une part, qu'elle dépend de certaines bactéries du microbiote intestinal et d'autre part, de la disponibilité en tryptophane. En effet, même si l'apport en tryptophane est suffisant, il est engagé dans 4 voies métaboliques différentes : formation des protéines, formation de la sérotonine, voie de la kynurénine et enfin dans la voie des indoles et dérivés. Et en cas d'inflammation ou de dysbiose, le tryptophane peut facilement être détourné vers la voie de la kynurénine qui est vecteur d'inflammation. Pour ces raisons, en supplémentation j'ai plutôt l'habitude de recommander du 5-HTP (métabolite naturellement présent dans une plante, le griffonia) un précurseur direct de la sérotonine plutôt qu'une supplémentation en tryptophane. En parallèle, il est bon d'optimiser l'apport en tryptophane par l'alimentation couplé à un régime anti-inflammatoire.



Les Psychobiotiques

Qui, à mon avis, ont un avenir très prometteur dans la prise en charge de tous les troubles anxieux, dépressifs et la gestion du stress. Les psychobiotiques sont des probiotiques ayant montré un effet bénéfique sur la santé mentale de l'hôte (l'hôte étant vous-même). Les mécanismes d'action ne sont pas tous élucidés, mais les études révèlent une action potentielle sur l'axe HPA, la production de neurohormones et neurotransmetteurs, et sur l'inflammation et l'immunité. Certaines souches de lactobacillus, bifidobacterium, faecalibacterium prausnitzii et la souche clostridium butyricum auraient ainsi des effets très prometteurs.



La Phytothérapie

Plusieurs plantes ont montré leur efficacité, comme l'Ashwagandha (mon chouchou), la passiflore, la rhodiola, ou encore le safran.


L'Ashwagandha ou "indian ginseng" est une plante largement utilisée en médecine ayurvédique. C'est une plante dite adaptogène, c'est-à-dire qu'elle contient des substances pharmacologiques capables d'induire sur l'organisme des réactions métaboliques d'adaptation face au stress. Les études réalisées tant chez les humains que chez les animaux suggèrent que l'effet anti-stress et anxiolytique de l'ashwagandha est dû à son action modulatrice sur l'axe HPA ainsi que sur les voies métaboliques du GABA et de la sérotonine. Personnellement, je le prescris fréquemment à mes patients.


Le safran est également une plante très étudiée dans la prise en charge du stress en phytothérapie. Pour ma part, je la recommande plus en cas de déficit en sérotonine et d'états dépressifs. Les principaux composés bioactifs du safran sont la crocine, la crocétine et le safranal. La crocine agit via l'inhibition de l'absorption de la dopamine et de la noradrénaline, tandis que le safranal agit via la sérotonine. On lui attribue également des effets antioxydants et anti-inflammatoires significatifs. Plusieurs études réalisées chez les souris et plus récemment chez les humains ont démontré que les stigmates et les pétales séchés de C. sativus (extraits aqueux et alcooliques) ont des effets antidépresseurs significatifs. Et contrairement aux antidépresseurs, le safran n'a que peu d'effets secondaires. Il faut néanmoins rester prudent face à ces résultats prometteurs : si vous suivez actuellement un traitement avec des antidépresseurs, ne switchez pas de l'un à l'autre, parlez-en avec votre médecin et faites-vous accompagner.


La passiflore et la rhodiola sont également deux plantes utilisées en phytothérapie. Personnellement, je ne les utilise pas car il y a trop peu de certitudes au niveau des études scientifiques. Notez bien que ces deux plantes ont des interactions avec certains médicaments et donc ne doivent pas être prises à l'aveugle. La passiflore aurait des effets anxiolytiques, le problème étant qu'il existe des centaines d'espèces différentes de passiflore et toutes n'ont pas été étudiées. La plus utilisée actuellement dans la pharmacopée est Passiflora incarnata. La rhodiola (extrait de SHR-5) quant à elle aurait des effets sur l'anxiété, la résistance au stress et la dépression, notamment en diminuant les taux de cortisol et en agissant de manière similaire aux antidépresseurs.

 

Conclusion


il existe de nombreuses voies de supplémentation pour aider à réduire le stress et ses impacts sur la santé. Cependant, il est essentiel de considérer la supplémentation comme une aide temporaire et non comme une solution unique. Des changements durables dans le mode de vie et le bien-être général sont cruciaux pour une gestion à long terme du stress. En plus des suppléments, il est impératif de maintenir une alimentation équilibrée, de privilégier un sommeil adéquat, de s'engager dans une activité physique régulière et de favoriser un microbiote intestinal sain. De plus, des activités visant à rétablir l'équilibre entre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique, telles que le yoga, la méditation et les activités en plein air, jouent un rôle significatif.


Les suppléments présentés ici, lorsqu'ils sont utilisés judicieusement et dans le cadre d'une approche holistique de la santé, peuvent contribuer à une vie plus détendue et équilibrée. Mais j'insiste néanmoins sur le fait de ne jamais entreprendre de supplémentation sans l'accompagnement d'un professionnel de la santé, car ces composés bioactifs peuvent affecter votre santé et votre bien-être. Le bon dosage, le choix du bon supplément et les éventuelles interactions avec d'autres médicaments doivent tous être pris en compte. Toute prise en charge doit être personnalisée en tenant compte des besoins spécifiques de chacun et des circonstances individuels.





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