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Les oméga-3 : EPA et DHA, quelles sources privilégier ?


EPA et DHA sont 2 acides gras (=lipides) appartenant à la lignée des oméga-3. Ils sont essentiels à votre santé, car ils permettent d’avoir une membrane cellulaire fluide et donc des échanges en vitamines et minéraux optimaux avec le milieu extérieur. Ces échanges sont primordiaux pour avoir un bon métabolisme. De plus, ils sont dits « anti-inflammatoires ». En effet, ils peuvent se transformer en molécules anti-inflammatoires (prostaglandines, thromboxane, leucotriènes, résolvines, protectines…).

Un apport suffisant en oméga-3 peut se faire par l'alimentation. Plusieurs sources existent mais ne se valent pas toutes. Si l'apport par l'alimentation n'est pas possible ou insuffisante, on peut avoir recours à une supplémentation. Mais là encore, attention à faire le bon choix.

Voici quelques explications pour vous y retrouver ;-)



Huiles riches en oméga-3 (colza, lin, noix, caméline), graines et oléagineux


Les huiles dites riche en oméga-3 (lin, caméline, colza, noix) graines et oléagineux (= fruits à coque) sont en réalité riches en acide α-linolénique. C’est le premier acide gras de la chaîne des oméga-3. Il se transforme en DHA et EPA à la suite de réactions enzymatiques. Ces réactions sont possible grâce à certaines enzymes (Delta-6-desaturase, élongase, delta-5-desaturase) et à des cofacteurs (zinc, fer, magnésium, vitamine B6 et B3). Cela suppose donc que, d’une part vos enzymes soient efficaces et que d’autre part, vous ayez les cofacteurs nécessaires en suffisance dans votre organisme.

Les huiles citées ci-dessus sont très sensibles à l’oxydation : il faut donc les conserver à l’abri de la lumière et de la chaleur. Elles ne peuvent être utilisées pour la cuisson.

Les graines et oléagineux sont également riches en fibres. Or les fibres sont reconnues pour limiter l'absorption des sucres et des graisses, y compris l'acide α-linolénique.



Les petits poissons gras : sardines, maquereaux, hareng


Les petits poissons gras d’élevage biologique sont le meilleur moyen de consommer de l’EPA et du DHA. En effet, ils sont directement disponibles sous cette forme et pourront intégrer les membranes cellulaires rapidement. De plus, ils sont protégés de l’oxydation par la matrice naturelle du poisson. Évidemment, on évite les sardines grillées au barbecue…Certes très bon, mais cette cuisson oxyde les acides gras et donc, EPA et DHA perdent leurs bienfaits.

NB : le saumon est un poisson gras mais plus gros et donc plus riche en métaux lourds, particulièrement en mercure. Heureusement il contient également un bon taux de sélénium qui absorbe ce dernier. A consommer de temps en temps et provenant d'élévage biologique.




Les suppléments


Les suppléments sont une bonne alternative quand l’apport en EPA et DHA par l’alimentation n’est pas suffisante. Attention, si vous optez pour cette option, veillez à avoir une consommation en anti-oxydants suffisante (fruits, légumes, épices…) pour éviter leur oxydation.

Choisir un supplément provenant de l’huile de krill, avec l’ajout de vitamine E ou d’asthaxantine (anti-oxydant) et dans une bouteille opaque. Vérifiez la provenance et le procèdé d'extraction des oméga-3.

Le coût des bons suppléments est malheureusement souvent élevé. Méfiez-vous des promotions sur les oméga-3 : cela veut souvent dire qu’ils arrivent à date de péremption et donc plus enclin à être déjà oxydés.


Autres sources


Les jaunes d'œuf et la viande provenant de la filière du lin. C'est en général mis en avant sur le packaging du produit. Ce que mange l’animal se retrouve dans votre assiette. Il est donc primordial que les lipides que consomme l'animal soient de qualité. Le lin, comme indiqué précédemment est riche en acide α-linolénique.


Conclusion


Il est important de varier les sources d'apport en oméga-3 pour optimiser les chances d'avoir un apport suffisant sans avoir recours à la supplémentation.



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