J'ai eu l'honneur d''avoir été invitée par le docteur Salahudeen dans sa clinique Pearl Dental pour parler de l'importance de la nutrition dans la santé bucco-dentaire (et vice-versa) à l'occasion de son premier podcast. C'était une première fois pour moi également, et les premières fois sont toujours un peu stressantes : on bafouille, on oublie de dire des choses importantes, on se mélange dans nos feuilles de préparation, on bug aussi parfois 🫣. Mais au final, j'ai adoré faire cela, ce qui mon conforte vers la voie de l'enseignement...il faut juste se lancer 😅. Je vous partage ici un aperçu du podcast sans bafouillage et avec quelques petits extras. Vous découvrirez comment garder de belles dents, et pourquoi (outre l'esthétique) c'est important pour votre santé 😁.
Pourquoi la nutrition est-elle un facteur important pour maintenir une bonne santé ?
Je pense que tout le monde a entendu l'expression « nous sommes ce que nous mangeons ». Il n'y a rien de plus représentatif (polymorphisme génétique mise à part). La nourriture que nous consommons influence notre métabolisme et toutes les réactions biochimiques de notre corps. C'est un monde vraiment fascinant. Cela va de la production d'énergie grâce aux mitochondries (=usines qui produisent de l'énergie dans les cellules) à la protection contre le stress oxydatif, l'efficacité des neurotransmetteurs, la santé du microbiote... Tout cela est le résultat de réactions biochimiques qui impliquent des enzymes, des hormones, des cofacteurs, etc. qui sont issus de matières premières : les macronutriments (protéines, glucides, lipides) et les micronutriments (vitamines et minéraux) de notre alimentation. Je vous donne quelques exemples pour être un peu plus concrète :
La quercétine, que l'on trouve (entre autres) dans les oignons rouges, est un polyphénol aux propriétés antioxydantes, qui est également bénéfique pour un microbiote sain et pour l'immunité.
Le zinc, un minéral très important en tant que cofacteur pour de nombreuses enzymes (immunité, résistance à l'insuline, stress oxydatif...) que l'on trouve en grande quantité dans les fruits de mer, surtout les huîtres.
Et j'ai plus d'un exemple comme ceux-ci !
Nous trouvons également dans les aliments des « composés bioactifs » tels que les polyphénols, les fibres, les oméga 3 par exemple, qui influencent favorablement notre métabolisme et notre santé.
Inversement, une alimentation trop riche en sucre et en mauvaises graisses, une alimentation industrielle sont des vecteurs d'inflammation et de stress oxydatif entraînant diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, obésité, dépression, etc.
La nourriture peut vraiment être votre alliée santé ou votre pire ennemie !
Comment la nutrition impacte-t-elle directement les dents et les gencives ?
Je dirais que les relations directes entre la santé bucco-dentaire et la nutrition sont le microbiote buccal, la qualité de la salive et l'acidité (PH buccale). Tous s'influencent mutuellement. L'équilibre entre la déminéralisation et la reminéralisation est continuellement affecté par la virulence des bactéries buccales et par le système de défense de l'hôte (nous-même). Or, la composition du microbiote est influencée par ce que nous mangeons, tout comme la qualité de la salive. De même que l'acidité, qui peut provenir d'aliments "acides" ou des reflux gastriques/oesophagiens, augmente le processus de déminéralisation des dents.
Le microbiote oral est composé de bactéries (également de virus et de champignons) qui forment un écosystème avec des rôles importants tels que
la digestion,
la protection contre l'entrée de pathogènes
le maintien d'un pH optimal pour protéger les dents contre l'inflammation, les attaques acides, et pour garantir que les enzymes sont actives (amylase salivaire pour la digestion des sucres).
Une alimentation riche en sucre ou en mauvaises graisses, par exemple, aura tendance à perturber cet équilibre et à favoriser la prolifération de bactéries pro-inflammatoires ou acidogènes (productrices d'acide) au détriment des bonnes bactéries.
La nourriture a également un rôle mécanique : mâcher joue un rôle essentiel dans la digestion mais assure également l'auto-nettoyage des dents. C'est particulièrement le cas pour les aliments difficiles à mâcher comme les légumes crus et les aliments riches en fibres qui aident à éliminer les impuretés. Cela stimule également la production de salive, dont le rôle est également très important tant pour la digestion que pour la protection des dents et des gencives.
Y a-t-il des vitamines ou des minéraux spécifiques qui jouent un rôle crucial dans la santé dentaire et comment fonctionnent-ils ?
Il n'y a pas vraiment de vitamines ou de minéraux qui soient "cruciaux", mais pour construire la structure des dents et des gencives, nous avons certainement besoin de calcium, de phosphore, de vitamines A, K et D, et de fluorure.
La dent est constituée de dentine recouverte d'émail dentaire. La dentine est composée de 70 % de cristaux de phosphate de calcium (= hydroxyapatite) + collagène et protéines. L'émail est composé de 96 % d'hydroxyapatite + une petite portion (qui joue néanmoins un rôle important dans la formation de l'émail) de protéines. Nous comprenons donc l'importance du calcium et du phosphore dans la santé dentaire.
L'équilibre entre le calcium et le phosphore (= équilibre phosphocalcique) est influencé par l'acidité et la vitamine D. C'est pourquoi la vitamine D est également impliquée. La vitamine D (je devrais dire hormone D car c'est une hormone, pas une vitamine) atteint la cellule grâce à un transporteur qui nécessite de la vitamine A. Il nous faut donc aussi de la vitamine A qui par ailleurs prévient les malformations de l'émail. Des carences sévères peuvent entraîner une hypoplasie de l'émail et des troubles de la formation des dents. Cependant, prudence car un excès de vitamine A peut être néfaste pour votre santé.
La vitamine K (plus précisément la vitamine K2, MK7) permet la fixation du calcium dans la dent.
Le fluor est plus controversé. Il contribue à la santé dentaire et à la protection contre les caries, mais il est également toxique en excès. La quantité maximale quotidienne est de 4 mg par jour pour un adulte, mais malheureusement nous dépassons rapidement cette quantité. Il n'y a pas que du fluor dans le dentifrice... mais aussi dans les poissons, le thé, l'eau du robinet, le sel de table, sans oublier les sols qui sont contaminés par le fluor, que l'on retrouve donc dans nos fruits et légumes. Et personnellement, je pense que c'est plus le problème avec le fluor que d'utiliser du dentifrice en contenant. En raison de cette controverse, j'ai décidé de faire mon dentifrice sans fluorure. Un mois plus tard, une de mes dents s'est cassée. Le dentiste m'a expliqué que c'était probablement parce que j'avais manqué de fluor. Quoi qu'il en soit, c'est un avis très personnel et je ne veux pas rentrer dans le débat. Je peux juste vous conseiller de mettre seulement une petite quantité de dentifrice sur votre brosse à dents, de ne pas avaler le dentifrice et de bien rincer la bouche après le brossage.
À quoi ressemble une alimentation équilibrée pour une santé optimale ?
Le régime dit « méditerranéen » est à mon sens le meilleur compromis. En tout cas, c'est le plus utilisé et étudié dans les études scientifiques. Concrètement et un peu revisité par moi-même :
Des légumes à chaque repas
1 à 2 fruits par jour, des baies régulièrement
1 poignée d'oléagineux (noix, amandes, noix de cajou...) ou de graines par jour
Avoir plusieurs repas végétariens pendant la semaine
1 yaourt par jour
2 fois minimum par semaine des légumineuses sauf si sensibilité à celles-ci
Des petits poissons gras 3 fois par semaine (sardines, maquereaux, hareng)
De bonnes huiles : olive, noix, colza, lin, avocat.
Éviter autant que possible les produits industriels
Remplacer le sel par des épices comme le gingembre, le curcuma, la cannelle, la cardamome, l'ail et l'oignon rouge.
Varier les céréales : orge, sarrasin, avoine, millet, sorgho...
Pouvez-vous discuter de l'importance d'incorporer divers aliments dans notre alimentation pour soutenir nos dents et nos gencives ?
Il s'agit d'un lien indirect. Pour simplifier :
Des aliments variés = intestin sain = protection contre la dysbiose, l'acidité gastrique et le SIBO --> système digestif sain pour protéger les dents et les gencives contre l'acidité, ainsi que un meilleur microbiote oral.
Des aliments variés = une barrière antioxydante efficace et un système immunitaire équilibré --> amélioration du système de défense contre les attaques acides.
Quels aliments sont particulièrement bénéfiques pour renforcer les dents et les gencives ?
Difficile à dire car fondamentalement, une alimentation équilibrée est bonne pour le corps en général.
Les produits laitiers sont souvent mentionnés. En fait, ils viennent immédiatement à l'esprit lorsque l'on parle de source de calcium. Je recommanderais un yaourt (ou mieux un kéfir qui est un yaourt fermenté) riche en probiotiques bénéfiques pour le microbiote. Mais, je voudrais souligner que le calcium ne se trouve pas seulement dans les produits laitiers mais aussi en quantité dans les légumes verts. De plus, il semble que certaines protéines du lait telle que la caséine aient un effet inhibiteur sur les bactéries comme Streptococcus mutans ainsi que sur d'autres espèces cariogènes. Aussi, la caséine forme des micro-complexes avec le phosphate de calcium à la surface de la dent, créant ainsi une sorte de réservoir pour les ions calcium et phosphate. En revanche, le lactose a tendance à être cariogène (cariogène = conduit à la carie dentaire).
Les légumes crus et les fruits frais (sauf les bananes qui ont un petit pouvoir cariogène) sont faibles en glucides, riches en eau, en vitamines, en minéraux et en polyphénols. Le fait qu'ils soient crus signifie que vous devez mâcher plus, ce qui stimule le flux salivaire. De plus, ils sont riches en fibres et donc favorisent un brossage physiologique. En bref, ils ont tout ce qu'il faut !
Les aliments riches en vitamine A ou en bêta-carotène (précurseur de la vitamine A). La vitamine A se trouve dans les foies d'animaux ou de poissons (foie de morue) et le bêta-carotène dans les fruits et légumes oranges : patate douce, citrouille, courge, carotte. Attention, un excès de vitamine A peut être toxique.
Les déficiences en vitamine B peuvent également être impliquées dans la santé bucco-dentaire et favoriser l'inflammation (parodontite, gingivite...).
La vitamine C est impliquée dans la synthèse du collagène, le métabolisme osseux, et est un antioxydant.
De plus, certains aliments auraient des effets bénéfiques, comme le cacao contenant de la théobromine (de la famille des méthylxanthines). Des études ont montré que la théobromine aide à durcir l'émail des dents et à prévenir la formation de caries. De plus, il contient des polyphénols antibactériens.
Les canneberges, que l'on connaît généralement pour leurs effets antibactériens sur les voies urinaires, semblent également avoir des effets antibactériens buccaux et dentaires. Manger des canneberges pourrait donc non seulement prévenir les caries, mais aussi aider à prévenir les infections des gencives et de la bouche.
Enfin, je pense que vos grands-mères vous ont proposé des clous de girofle en cas de douleur dentaire. En effet, ils contiennent de l'eugénol qui est antioxydant, anti-inflammatoire, antimicrobien et analgésique. L'eugénol se retrouve également dans la cannelle.
Y a-t-il des sources de nutriments surprenantes que nos auditeurs pourraient ne pas connaître ?
La couleur rouge sur le dos des crevettes ou d'autres fruits de mer ainsi que dans certaines algues est en réalité un antioxydant très puissant appelé astaxanthine. Néanmoins, n'espérez pas un effet anti-oxydant en consommant quelques crevettes. Et ce n'est pas non plus une bonne idée de faire une orgie de crevettes pour obtenir l'effet anti-oxydant ;-) Par contre, additionner l'apport en anti-oxydant via différentes sources par-ci par-là peu vraiment faire la différence (effet synergique des apport) : l'astaxanthine des crevette + la quercétine des oignon rouges + le gingérol du gingembre + le lycopène des tomates avec un peu d'anthocyanine des myrtilles pour le dessert, avec ça on commence à être pas mal en effet anti-oxydant.
On entend souvent parler des effets négatifs du sucre sur les dents. Pouvez-vous expliquer comment le sucre impacte la santé bucco-dentaire et comment nous pouvons minimiser ses effets ?
Les sucres qui posent problème sont ceux qui sont fermentescibles. C'est-à-dire, qui sont fermentés par les bactéries de la bouche. Si le microbiote oral contient une prédominance de bactéries dites « cariogènes », elles vont fermenter les sucres et fabriquer des substances (polymères) qui permettent aux bactéries elles-mêmes de s'adhérer à la surface de la dent. Cela va former ce qu'on appelle un biofilm qui les rend résistantes aux attaques antibactériennes. De plus, elles vont également s'en servir comme nourriture pour survivre.
Aussi, elles produisent des acides organiques à partir de ces sucres qui vont donc acidifier le pH oral. Cette baisse de pH est à l'origine de phénomènes de déminéralisation. ils diffusent à travers la plaque et dans la dent, et peuvent dissoudre les phosphates de calcium. La déminéralisation commence lorsque le pH de la plaque descend en dessous de 5,5. En réponse à cela, des tampons, tels que les bicarbonates présents dans la salive, diffusent dans la plaque et tentent de neutraliser les acides présents. Ils arrêtent ainsi la fuite de calcium et de phosphates jusqu'à la prochaine phase de production d'acide. Si l'apport en sucre est trop important et/ou répété, notre système tampon est dépassé et le pH reste acide.
Selon les sucres ingérés, ces phénomènes sont plus ou moins importants. Les sucres les plus fermentescibles sont le saccharose (sucre de table), le glucose et le fructose. Donc ce sont tous les sucres ajoutés, le sucre de table, le sirop de glucose-fructose que l'on trouve partout dans les aliments industriels, les sodas et les jus de fruits (attention aux smoothies santé), les sucres des aliments riches en amidon (pain, riz, pâtes, etc.).
L'amidon un sucre complexe donc il met plus de temps à fermenter et génère donc moins d'acide.
Il existe des facteurs de risque qui favorisent le développement des caries par la consommation de sucre :
La fréquence d'ingestion et le type de sucre consommé jouent un rôle important.
Le taux de dégradation des glucides influence la durée de contact du sucre avec les dents, prolongeant ainsi la période de production d'acide.
La texture de la nourriture, collante ou non, et sa forme, solide ou liquide, modifient la capacité et le temps de rétention de la nourriture avec les dents.
Le moment de la consommation est important, car la salive qui dilue et neutralise l'acidité de la plaque est plus abondante pendant un repas que entre les repas, et plus pendant la journée que la nuit.
Le grignotage et le fait de siroter sont des comportements qui prolongent la période d'acidité dans la bouche.
Les boissons les plus cariogènes sont : l'alcool, les jus de fruits, les boissons sucrées.
Les aliments solides les plus cariogènes sont : le sucre en bonbons, les confitures, les chips, les snacks sucrés ou salés, les gâteaux, la crème glacée, le miel, les fruits secs, les bananes, le pain, les pâtes.
Y a-t-il des alternatives plus saines aux collations et boissons sucrées qui satisfont encore notre envie de sucré ?
Le xylitol et l'érythritol, qui se trouvent naturellement dans les plantes, ont un effet protecteur contre les caries. Cela est lié au fait que la flore buccale ne contient pas d'enzymes capables de fermenter ces polyols, inhibant ainsi l'action de micro-organismes tels que Streptococcus mutans.
Le xylitol provient du bouleau, étiqueté E965, appartient à la famille des polyols (alcools de sucre). Son pouvoir sucrant est élevé lorsqu'on le chauffe. Il a des effets positifs prouvés sur la santé bucco-dentaire, en particulier grâce à ses effets antibactériens. De plus, c'est un probiotique pour le microbiote, favorisant notamment la formation de propionate (acide gras à chaîne courte). Cependant, attention car vous pourriez avoir des problèmes gastro-intestinaux en cas de consommation excessive.
Apparemment, l'érythritol pourrait avoir les mêmes effets ainsi que l'allulose, mais des études supplémentaires doivent être menées sur ce dernier.
Quels sont les changements simples que les gens peuvent apporter à leur alimentation pour améliorer leur santé ?
Manger des légumes à chaque repas,
Utiliser des épices comme le gingembre, le curcuma, la cannelle, les clous de girofle à la place du sel
Introduire de bonnes sources de matières grasses : huile d'olive pour cuisiner et huile de lin, de noix ou de colza pour l'assaisonnement, huile d'avocat, petits poissons gras.
Pouvez-vous partager une recette rapide et facile ou une idée de collations bonne pour nos dents ?
1 yaourt de kéfir + cannelle + 1 cuillère à soupe de poudre de cacao + canneberges séchées + (1 cuillère à café d'érythritol)
Outre l'alimentation, existe-t-il d'autres facteurs liés au mode de vie qui peuvent influencer la santé bucco-dentaire ?
Se brosser les dents après chaque repas,
Passer le fil dentaire tous les jours
Faire un nettoyage en profondeur chez le dentiste tous les 6 mois.
L'alcool, les cigarettes, la boulimie endommagent sérieusement les dents et les gencives.
Eviter les consommations excessives de thé et de café qui jaunissent les dents
Comment l'hydratation jouent un rôle essentiel dans le maintien d'une bouche saine?
L'hydratation est importante pour la qualité de la salive. La salive est principalement composée d'eau, d'électrolytes, de protéines et de glycoprotéines. Elle remplit de nombreuses fonctions telles que :
Par son écoulement (son nettoyage), elle dilue, décompose et élimine les débris alimentaires vers le tractus digestif,
Elle neutralise l'acide produit par les bactéries de la plaque dentaire avec les ions bicarbonates qu'elle contient,
Elle possède des propriétés antibactériennes grâce aux immunoglobulines sécrétoires (IgA), aux lysozymes, aux catalases, aux lactopéroxidases et aux autres enzymes qu'elle contient,
Sa forte saturation en ions phosphate, calcium et fluor intervient dans l'équilibre entre la déminéralisation et la reminéralisation de l'émail.
14/ Comment le fait d'optimiser son alimentation pour la santé bucco-dentaire contribue-t-il à notre bien-être global
à long terme ?
La santé bucco-dentaire est extrêmement importante. D'une part, parce que la salive et le microbiote servent de première barrière contre ce que nous appelons le "non-soi". Cela signifie que s'ils n'accomplissent pas leur rôle antibactérien et de digestion des aliments, les agents pathogènes et les grosses molécules non digérées se retrouveront dans l'estomac. Cela aura un impact sur l'ensemble du tractus digestif, entraînant par exemple des dysbiose de type putréfaction ou de l'hypochlorhydrie gastrique.
De plus, l'occlusion dentaire est très importante : j'insiste sur l'importance de mâcher à chacune de mes consultations. Une bonne mastication résout 50 % des problèmes digestifs (acidité, mauvaise qualité des acides biliaires, dysbiose, SIBO, ...). donc MASTIQUEZ !
Aussi, lorsque les gencives sont enflammées, des bactéries nuisibles peuvent entrer par la brèche et pénétrer dans la circulation sanguine. Cela provoque une inflammation systémique, qui représente un risque très élevé de maladies cardiovasculaires.
Donc, mon meilleur conseil serait de bien mastiquer et de consulter régulièrement votre dentiste pour vérifier si votre occlusion est bonne d'une part et si vous n'avez d'infection d'autre part.
15/ Quels conseils donneriez-vous aux auditeurs qui souhaitent commencer à apporter des changements positifs à leur alimentation ?
Je dirais commencez par manger des légumes à chaque repas et utilisez des épices. J'ai une règle pour moi-même que j'appelle la règle des 3 couleurs : je dois avoir au moins 3 couleurs différentes dans mon assiette. Cela me force à varier, à avoir différentes sources de polyphénols, de vitamines et de minéraux.
Essayez également de vous organiser pour limiter la consommation d'aliments industriels/ transformés et libérez du temps pour cuisiner.
Un peu plus difficile pour certains : réduisez la consommation de viande en ayant des repas végétariens. Dans tous les cas, évitez de consommer des protéines animales le soir.
Enfin, variez votre apport en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés : huile d'olive, petits poissons gras, huile de lin, huile de colza, huile d'avocat, huile de noix, graines de lin moulues, graines de chia, graines de courge. Pour être sûr de varier vos huiles, j'utilise de l'huile d'olive pour la cuisson à feu doux et dans une bouteille opaque au réfrigérateur, j'ai une bouteille avec un mélange d'huiles que j'utilise pour les salades (50 % d'huile d'olive + 50 % de mélange d'huile de lin, de colza et de noix).
Et surtout n'oubliez pas de sourire avec vos belles dents 😉!
Un grand Merci au Docteur Salahudeen pour son invitation. Je le remercie pour sa collaboration...et le petit coaching avant l'enregistrement du podcast pour me detresser un peu 😅.
Sources:
The Role of Nutrition in Periodontal Health. Shariq Najeeb, Muhammad Sohail Zafar, Zohaib Khurshid, Sana, Zohaib, Khalid Almas. Nutrients, September 2016.
The Impact of Diet, Nutrition and Nutraceuticals on Oral and Periodontal Health. Gaetano Isola.Nutrients. 2020 Sep.
Fanny Galmiche. Le rôle de l’alimentation dans la santé bucco-dentaire. Sciences du Vivant [q-bio].2011. hal-01739082
Dental biofilm: ecological interactions in health and disease. P. D. Marsh, Egija Zaura. Journal of Clinical Periodontology / Volume 44, Issue S18 / p. S12-S22.
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