La maladie d'Alzheimer est en constante progression au niveau mondial. En 2023, l'OMS constate 55 millions de cas dans le monde avec 10 millions de nouveaux cas par an.
C'est une pathologie dite neurodégénérative, c'est-à-dire qu'elle est le résultat d'un dysfonctionnement progressif des connexions entre les neurones.
Au niveau physiologique, la maladie d'alzheimer est principalement due à l'agrégation anormale d'une protéine, la protéine TAU qui joue un rôle dans le maintien et la structure des réseaux neuronaux.
Concrètement, le patient va avoir des troubles de la mémoire, du language, de la parole, de l'apprentissage, etc.
Le but de la micronutrition est de protéger la protéine TAU de l'inflammation et de l'oxydation, et donc son dysfonctionnement.
1. Équilibrer ses acides gras
Réduire l’apport en acides gras saturés et acides gras trans et augmenter son apport en oméga3. En pratique, il faut :
- Réduire sa consommation de viande rouge (bœuf, porc, mouton, agneau, veau) à deux fois par semaine. Choisir une viande d’origine biologique issues de la filière du lin. Une portion de viande normale est de 100 à 125 g.
- Éviter la consommation de plats préparés et autres produits industriels.
- La consommation journalière normale de beurre est de 10 g.
- La consommation journalière normale de fromage est de 30 g.
- Utiliser l’huile d’olive pour la cuisson et une huile riche en oméga 3 (colza, noix, lin) pour les préparations froides.
- Ajouter des graines de lin moulues dans les salades et yaourts.
- Consommer des petits poissons gras (maquereaux, sardines, hareng) 2 à 3 fois par semaine.
2. Augmenter son statut en anti-oxydants
Protéger le cerveau de la neuro-inflammation. En pratique, il faut :
- Consommer des légumes à chaque repas et des légumes verts tous les jours.
- Consommer 1 à 2 fruits par jour et particulièrement fruits rouges, kiwi, et orange.
- Veiller à un bon apport en vitamine E : noix, légumes verts, avocat, huiles extraites à froid, céréales complètes.
- Optimiser son apport en zinc : huîtres, crustacés, poissons, amandes, céréales complètes.
- Optimiser son apport en sélénium en consommant 2 à 3 noix du brésil par jour.
- Équilibrer son taux de vitamine D : le taux sanguin doit être compris entre 50 et 70 ng/ml.
- Consommer 1 g de cannelle par jour.
- Utiliser des épices comme le curcuma et le gingembre régulièrement.
3. Protéger le cerveau des toxines
Le meilleur moyen de se detoxifier est de ne pas s'intoxiquer ;-). En pratique, il faut :
- L’aluminium est à éviter au maximum !
- Privilégier les aliments non transformés, sans additifs alimentaires, issus de l’agriculture biologique et opter pour les circuits courts.
- Préférer les aliments sans emballage, éviter les boîtes en plastiques.
- Investir dans des contenant/bocaux en verre pour la conservation.
- Choisir des ustensiles de cuisson en inox, éviter la vaisselle en plastique.
- Choisir des moules en verre ou en porcelaine (nécessitent d’être graissés et farinés malheureusement…). Une bonne alternative peut être le moule en silicone seulement si c’est un silicone platinium avec la mention « certificat de conformité à l’aptitude au contact des aliments ». Le pays d’origine doit être également indiqué sur l’étiquette.
- Privilégier les cuissons douces. Pour les cuissons au four, diminuer la température indiquée et allonger le temps de cuisson.
Exemple : indication de cuisson 180° pendant 20 minutes à 150° pendant 25 minutes
- Limiter l’exposition aux engrais et polluant : Bien laver les fruits et les légumes, privilégier le bio. Les laver avec de l’eau mélangée avec du bicarbonate de soude.
Voici une liste des fruits et légumes les plus sensibles aux pesticides :
Fruits : Cerise, Fraise, Framboise, Nectarine, Pêche, Poire, Pomme, Raisin
Légumes :Carotte, Céleri, Chou frisé, Citrouille, Concombre, Courge, Épinards, Haricots verts, Poivron, Salade, Champignons.
- Limiter les expositions aux POP (polluants organiques persistants) : choisir des crèmes, shampoings, gels douche et maquillage le plus naturels possibles ; Eviter de prendre les tickets de caisse, les nettoyages à secs, les lessives et adoucissants industriels ; Choisisser des produits ménagers naturels ; Dans les produits du commerces, regarder les étiquettes et éviter les produits contenant des agents texturants ou épaississant non naturels qui sont généralement indiqués par des E4XX
- Pas de supplémentation contenant du fer ou du cuivre sauf si carences dépistées sur base d’une prise de sang.
4. Optimiser son taux de méthylation
Un dosage sanguin de l’homocystéine, méthyl-folate et vitamine B12 est recommandé. En pratique, il faut :
- Surveiller son taux de vitamines B12 et B9. La vitamine B9 (ou folate) se trouve dans les légumes à feuilles vertes et particulièrement les choux. La vitamine B12 se trouve dans la viande et les produits laitiers.
5. Pratiquer une activité physique
30 minutes d’activité physique légère à modérée par jour.
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