Que vous soyez professionnel(le) ou amateur(trice), une alimentation adaptée et une bonne hydratation sont des outils précieux à ne pas négliger. Que ce soit pour vous aider à atteindre vos objectifs, optimiser votre entraînement, améliorer vos performances, avoir une meilleure récupérartion ou tout simplement pour s'intégrer dans le cadre d'un nouveau mode de vie plus sain, voici quelques conseils et exemples nutritionnels pour vous aider.
Les Besoins en macronutriments :
Contrairement à ce que l’on croit, la dépense énergétique liée à l’activité physique n’est pas énorme, à moins de faire des épreuves de longue durée type triathlon. Donc malheureusement, aller au fast food en se déculpabilisant car « j’ai fait du sport » n’est pas vraiment juste 😉 C’est d’ailleurs une très mauvaise idée car toute activité physique quel qu’elle soit engendre une inflammation transitoire avec une augmentation du stress oxydatif. Le repas suivant l’activité physique devra, par conséquent, être riche en anti-oxydants et en aliments anti-inflammatoires. En pratique, on adopte une diète de type méditerranéenne, c’est-à-dire légumes, épices (curcuma, gingembre, cannelle), fruits rouges, huiles riches en oméga 3 (colza, lin, noix, caméline) et protéines de qualité (biologique, issu de la filière du lin).
Avoir un bon apport en protéines
Je vais casser le mythe du shake de protéine après l’entraînement ! Si vous faites du sport de manière non intensive, cela ne justifie pas d’augmenter les apports en protéine. Vous avez besoin de 0,8 g à 1 g de protéine par kg de poids corporel par jour. Seuls celles et ceux d’entre vous qui pratiquent le sport quotidiennement de manière intensive peuvent consommer entre 1 et 1,2 g de protéine par kg de poids corporel par jour. En aucun cas elle doit dépasser les 1,5 g de protéine par kg de poids corporel par jour : donc si vous faites 70 kg, vous ne devez pas dépasser les 105 g de protéines par jour. Si vous souhaitez prendre un peu de masse musculaire, arrangez-vous pour consommer la majorité de votre ration journalière de protéine (80%) après votre entraînement :
Par exemple, si vous pesez 70 kg, votre apport quotidien en protéines doit être compris entre 70 g et 84 g et donc votre repas post-entraînement doit contenir entre 56 g et 67 g de protéines.
Pour vous donner une idée, voici un tableau qui reprend la quantité de protéines contenue dans 100 g d’aliment :
On atteint donc rapidement sa ration journalière par l’alimentation. Donc s’il vous plaît arrêtez l’abus de shakes protéinés ! Non seulement vous allez surcharger vos reins et perdre vos cheveux, mais en plus vous risquez de créer une dysbiose (= altération du microbiote) dites de putréfaction…pas très glamour tout ça !
De plus, si l’on regarde les recommandations en macronutriment en fonction des différents types de sport, on remarque que l’apport en protéine ne varie pas mais c’est la quantité de lipides et de glucides qui doit être adaptée :
Pour des efforts courts et intenses, on augmente l’apport en glucides car c’est le carburant principalement utilisé, et on diminue l’apport en graisses car les lipides freinent l’absorption des glucides.
Un apport en glucides au bon moment
Pendant ou après l’entraînement, là encore il n’est pas vraiment justifié si vous ne pratiquez pas du sport de manière intensive ou entrainements de longue durée. Si c’est le cas, de nouveau, les apports devront être adaptés en fonction du type d’effort, de la durée et de vos objectifs. Si toutefois, vous sentez le besoin d’une collation post-exercice, elle devra être composée de glucides (pour refaire les stocks de glycogène musculaire et hépatique), de protéines (pour la réparation et la récupération musculaire) et pauvre en lipides (pour ne pas gêner l’absorption des glucides). Voici quelques exemples :
1/ 1 tranche de pain complet au levain avec du cottage cheese + épices anti-inflammatoire (cannelle, gingembre, curcuma)
2/ Œufs au plat avec 2 blancs d’œuf pour un jaune + ½ banane écrasée avec 1 c à s de levure de bière
3/ 1 fromage blanc ou yaourt type skyr ou yaourt au soja + quelques fruits secs ou ½ banane + 1 c à s de levure de bière
4/ 50 g de blanc de poulet ou dinde + fruits rouges avec 1 c à s de levure de bière
5/ Et si vraiment vous voulez un shake : lait végétal + 1 c à s de whey protein + ½ banane ou fruits rouges + cannelle
Les Besoins en micronutriments :
Tous les minéraux ainsi que les vitamines du groupe B sont nécessaires au bon fonctionnement du métabolisme à l’exercice et à la récupération musculaire post entrainement. Pratiquement, il faut veiller à un bon apport en
· Vitamines du groupe B que l’on trouve dans les produits animaliers (viande, poisson, œuf, produits laitiers), les céréales complètes et les choux (vitamine B9 ou folates),
· Magnésium : là je recommande la supplémentation,
· Fer que l’on trouve dans la viande rouge, les abats, les graines de soja, le jaune d’œuf.
Petite remarque pour les consommateurs d’œufs crus : le blanc d’œuf cru contient une substance qui empêche la biotine (Vitamine B8) d’être absorbée.
Et évidemment, vous l’aurez compris, l’apport en anti-oxydants est également très important surtout après l’entraînement.
L'hydratation
L’hydratation est évidemment primordiale surtout quand on sait que si l’on perd 2% du poids corporel par sudation, on diminue ses performances de 20% ! De plus, la déshydratation conduit à des pertes, voire des déficits, en minéraux. Un corps hydraté est avant tout une cellule hydratée, d’où l’intérêt des boissons isotoniques. Ce sont des boissons minéralisées dont la concentration en particules actives (minéraux, micro et macronutriments…) se rapproche de celle du plasma. En effet, les échanges entre l’intérieur de la cellule (milieu intra-cellulaire) et l’extérieur de la cellule (milieu extra cellulaire) sont régit par des phénomènes osmotiques. Par conséquent, si la boisson est trop chargée en particules par rapport au milieu intra cellulaire, l’eau ne pénètrera pas dans les cellules et donc le corps ne sera pas hydraté. Buvez 150 à 200 ml toutes les 15 à 20 minutes.
Pour des efforts inférieurs à 90 minutes, l’eau pure est suffisante. Pour des efforts supérieurs à 90 minutes, il convient d’utiliser ce genre de boissons. Pratiquement on mélange de l’eau, du jus de fruits (de préférence raisin ou fruits rouges car ils sont également riches en anti-oxydants) et un peu de sel. La quantité de glucides est à adapter en fonction de la durée et du type d’effort ainsi que de la température : plus la température est élevée, plus on favorise l’hydratation donc on diminue la quantité de glucides par rapport à la quantité d’eau.
Et voilà la recette :
400 ml de jus de fruit + 1 L d’eau (de préférence une eau riche en magnésium) + ½ c à c de sel (de préférence sel non raffiné ou sel de l’Himalaya qui sont plus riches en minéraux).
Attention pour les efforts de très longue durée, il faudra ajouter magnésium et vitamine du groupe B. De plus, le simple jus de fruit ne suffira pas. Il faudra compléter par un apport en sucres complexes.
Les compléments alimentaires
Pour celles et ceux qui souhaitent avoir recours à la supplémentation, je rappelle que toute consommation de compléments alimentaires non supervisée par un professionnel qualifié peut être dangereuse. La prise de compléments doit être adaptée au profil de la personne, à son mode de vie et son alimentation, ainsi qu’au type d’activité physique.
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