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Une rentrée sans stress

Dernière mise à jour : 7 sept. 2023

C’est la rentrée, pas de panique, restez zen...


Comme vous avez tous suivis les recommandations que j’ai citées dans mon blog précédent 😜, vous avez pu profiter des joies de l’été tout en ayant les bons réflexes alimentaires pour vous protéger des dommages cellulaires liés aux excès alimentaires et à alcool-hic 🤭. De plus, rire, vous détendre, bouger et respirer le grand air vous ont permis de diminuer votre taux de stress en stimulant le système nerveux parasympathique. Vous voilà donc prêt(e) à affronter la reprise, bien armé(e) contre le stress.


Après vous avoir brièvement présenté les trois étapes du stress et les dommages cellulaires qu’il provoque, je vous donnerai mes conseils nutritionnels et autres conseils bien-être pour vous en protéger.



1/ Les 3 phases du stress


  • Phase d’alarme et phase d’adaptation : réponse au stress temporaire

C’est la réponse que met l’organisme en place face à un stress ponctuel : cela peut être une présentation à l’oral, le bruit d’un klaxon de voiture répété, une chute, un accident… C’est une réponse physiologique qui suit l’axe hypothalamo-pituito-surrénalien (axe HPS). En plus clair, le cerveau (les noyaux amygdaliens, l’hippocampe et le cortex préfrontal) analyse la situation stressante et envoie des signaux pour fournir au corps ce dont il a besoin pour y faire face :


1. En activant les glandes surrénales qui vont alors sécréter de l’adrénaline et noradrénaline, deux hormones et neurotransmetteurs permettant d’augmenter la fréquence cardiaque, la pression artérielle et le niveau de vigilance : c’est la phase d’alarme.


2. En activant les noyaux amygdaliens du cerveau qui vont sécréter des glucocorticoïdes, hormones sécrétant le cortisol. Dans une situation stressante, le rôle du cortisol est de gérer le taux de glucose afin de fournir aux muscles et aux organes l’énergie nécessaire pour réagir physiquement au stress. La glycémie augmente, ainsi que la dépense énergétique. Parallèlement, la sécrétion de sérotonine et de dopamine, (neurotransmetteurs) augmentent également.




Une fois l’épisode stressant terminé, la stimulation de l’axe HPS s’arrête par auto-régulation et le métabolisme revient à la normal.


  • La phase d’épuisement : lorsque le stress se prolonge et/ou se répète

Un stress persistant ou une accumulation de stress répétés amènent le corps vers la phase d’épuisement énergétique. Nos systèmes métaboliques et physiologiques sont dépassés et n’arrivent plus à s’adapter. Cela engendre un état d’hypervigilance permanent qui se traduit par une perturbation de la sécrétion des hormones du stress et un dysfonctionnement des récepteurs du système nerveux central. Le taux de dopamine s’effondre ( d’où la perte de motivation, trouble de l’attention et de la mémoire, perte de plaisir, trouble du sommeil et troubles digestifs), tout comme celui de la sérotonine ( d’où les troubles du sommeil et de l’humeur, anxiété, irritabilité, nervosité, apparition de comportements compulsifs (TOC, TCA…), troubles de la satiété). Dans un premier temps, le taux de cortisol reste élevé ce qui créer des déséquilibres hormonaux et une diminution de l’immunité se manifestant notamment par de la fatigue, acné, douleurs musculaires, perte de la libido, angoisses, et prise de poids. Dans les cas extrêmes, le taux de cortisol chute également et l’on parle alors de burn out.


* image issue du site https://www.pileje.fr/


Le stress au niveau cellulaire


Le stress provoque également des dégâts au niveau cellulaire qui peuvent mener à des pathologies graves à long terme (maladies cardio-vasculaires, vieillissement précoce, inflammation chronique de bas grade, stress oxydatif, diminution du système immunitaire, cancer…).


3 mécanismes principaux en cause :


1. Perturbation de l’équilibre leptine ghréline


Ces deux hormones, sécrétées principalement par l’estomac, gèrent la faim et la satiété : la ghréline est sécrétée lorsque l’estomac est vide et envoie un signal de faim ; la leptine est sécrétée lorsque l’estomac est plein et renvoie un message de satiété. En cas de stress, l’équilibre est rompu : augmentation de la ghréline au détriment de la leptine + résistance à la leptine. Donc l'appétit augmente et le stress étant là, on se tourne vers de la "comfort food" : mauvaises graisses associées à des aliments sucrés à indice glycémique élevé qui sont la porte ouverte à l’inflammation, à l’augmentation du stress oxydatif et à la perturbation du microbiote.


2. Raccourcissement des télomères

Les télomères sont les parties terminales des brins d’ADN qui ont un rôle de protection et conservation du matériel génétique. La disparition partielle ou totale de cette partie de l’ADN conduira au vieillissement cellulaire précoce par la formation de cellules endommagées, non fonctionnelles, voire toxiques pour l’organisme.



3. Défaut de méthylation

La méthylation est une réaction métabolique très importante dans l’expression génétique et fortement influencée par les facteurs environnementaux dont le stress. Je vous épargne la biochimie qu’il y a derrière sinon je vais vous perdre 😅. Mais retenez qu’outre le fait qu’avoir un bon degré de méthylation est le reflet d’une bonne santé, les réactions de méthylation sont aussi impliquées dans la formation des neurotransmetteurs (par exemple, dans la transformation de la sérotonine en mélatonine, hormone du sommeil).


Comment agir contre le stress par l'alimentation et les médecines alternatives ?

Stress et alimentation


Avoir une alimentation anti-stress c’est avant tout fournir au corps ce dont il a besoin pour avoir une bonne synthèse des neurotransmetteurs, remonter le niveau d’énergie en boostant les mitochondries, , et favoriser les réactions de méthylation :



- Les vitamines B : très importantes pour la synthèse des neurotransmetteurs (notamment B6, B9, B12), la production d’énergie et les réactions de méthylation. Elles sont donc en première ligne dans la gestion du stress. Malheureusement, la plupart des vitamines du groupe B (sauf B12) ne sont pas stockées par l’organisme. C’est pourquoi il est important d'en consommer. Elles se trouvent dans la levure de bière, les germes de blé, les céréales complètes, les légumineuses, les oléagineux, la viande, les poissons et les produits laitiers. Á l’exception de la vitamine B9 (ou folate) qui se trouve principalement dans les légumes verts notamment les choux (d’où l’expression « les bébés naissent dans les choux » car la vitamine B9 est également primordiale dans la fabrication du tube neural).



- Le magnésium : minéral essentiel dans la production d’énergie et la formation des neurotransmetteurs. Il est difficile de couvrir les apports par l’alimentation surtout en période de stress où l’on a tendance à le surconsommer d’une part, mais aussi à l’excréter de manière excessive. Il se trouve en quantité dans le cacao, bigorneaux, graines et oléagineux, farine de soja, son d’avoine, sarrasin, chocolat noir, banane séchée. Les eaux dites riche en magnésium sont aussi une option (à alterner avec une eau minérale classique).



- Les flavonoïdes : récemment étudiés, les mécanismes de leurs effets neuroprotecteurs et anxiolytiques ne sont pas encore bien compris. Néanmoins, je pense qu’ils ont une place importante dans la prise en charge nutritionnelle du stress. En effet, au même titre que l’activité physique, ils ont une action sur la neurogénèse (via le gène BDNF), la défense antioxydante (via le gène Nrf2) et donne un boost à la mitochondrie (usine cellulaire productrice d’énergie, Cf. post du 16/02/2023). De plus, sous l’effet du stress et du taux de cortisol élevé, la sérotonine aura tendance à être fortement dégradée et éliminée. Or, plus le taux de sérotonine est bas, plus on est déprimé, anxieux et stressé. Bonne nouvelle, les flavonoïdes limiterait sa dégradation (par inhibition de la monoamine oxydase, MAO). C’est en ces deux mécanismes que l’on accorde aux flavonoïdes des effets anxiolytiques.

Les études ont particulièrement reconnu les effets de :

o La quercétine, flavonoïdes qui se trouve dans les brocolis, les oignons rouges, l’ail, les pommes, le raisin et les noix

o Le chocolat et le cacao : la consommation journalière de chocolat

> 70 % aurait un effet anti-stress naturel…mais quelle bonne nouvelle 😜 !

o Le thé (particulièrement le thé noir qui diminuerait le taux de cortisol).



Lutter contre le stress par l'alimentation, c'est aussi réguler la glycémie, protéger l’organisme contre l’inflammation et le stress oxydatif, et favoriser une bonne immunité.


- Pour réguler la glycémie :

o Augmenter les apports en fibres avec les légumes et fruits non mixés, les céréales complètes et les légumineuses.

o Consommer les céréales complètes refroidis (salade de pâtes, riz, quinoa…).

o Utiliser du vinaigre de cidre ou du citron pour les vinaigrettes.

o Consommer de la cannelle qui a un effet sur la glycémie et la résistance à l’insuline.



- Pour protéger de l’inflammation et du stress oxydatif :

o Épicer les plats avec du gingembre, du curcuma, des clous de girofle ou de la cannelle.

o Consommer en suffisance des oméga 3 : petits poissons gras, huiles végétales (colza, noix et lin), graines (lin, chia et potimarron). Notons que certaines études montrent un effet anxiolytique des oméga 3 bien que les mécanismes ne soient pas encore connus…

o Consommer des légumes à chaque repas pour leur teneur en polyphénols antioxydants (flavonoïdes) et particulièrement les légumes verts.

o Consommer des baies et fruits rouges régulièrement.


- Pour une bonne immunité :

o Ail et champignons (shitaké, reishi…) ont montré leur efficacité sur l'immunité.

o Des fruits et légumes, crus ou cuits, pour faire le plein de vitamines et minéraux.

o Un apport suffisant en oméga 3.

o Manger des aliments riches en zinc : fruits de mer (huitres ++), abats, viandes, noix et graines, germes de blé, légumineuses...

o Bannir les produits ultra-transformés et riches en sucres.

o Surveiller son taux de vitamine D et profiter des derniers rayons de soleil 🌞.


 

Attention aux produits industriels qui contiennent du glutamate (E621), un exhausteur de goût largement utilisé dans l'industrie agro-alimentaire. Le glutamate est un neurotransmetteur exitateur c'est-à-dire qu'il agit comme un excitant sur les cellules des papilles et du cerveau (entre autres). Double problème ! En effet, d'une part il va venir perturber l'action de la leptine et donc les signaux de satiété conduisant au surpoids et à l'obésité. D'autre part, plusieurs scientifiques alertent sur la neurotoxicité de cet additif. Le docteur Russel Blaylock parle d'excitotoxicité : par excès de glutamate, la cellule est sur-excitée, le calcium y entre massivement causant potentiellement sa mort et produisant beaucoup de toxines (radicaux libres). Les symptômes couramment relevés sont hyperactivité, hypertension, obésité, et migraines.

 

Stress et médecine alternative



Pour cette partie , je n'ai pas vraiment de conseils mais plutôt des suggestions à vous donner. Á chacun de trouver ce qui lui convient le mieux. La seule chose que je vous conseille fortement bien sûr, c'est l'activité physique !!! Je pense qu'il est inutile de vous citer les nombreux bénéfices de la pratique d'une activité physique modérée régulière mais quand même : gestion du poids, libération des endorphines, stimulation du métabolisme et de l'immunité, activation des gènes BDNF et Nrf2, lutte contre l'hypertension... Si vous n'aimez pas le sport : marcher! Il semblerait que le balancement asymétrique permettrait de reconnecter les deux hemisphères du cerveau (gauche et droit) donnant ainsi à la marche cet effet apaisant.


Puzzle, couture, coloriage...et toutes autres activités qui font appel à la motricité fine : ce type d'activité demande une concentration importante au cerveau ce qui permet de focaliser son attention sur une seule tâche et de stopper le "trop plein" de pensées.


Sophrologie, acupuncture, hypnose, fleurs de bach, méditation, ronronnement du chat 😻, un calin (oui oui c'est prouvé !)...Á vous de trouver ce qui vous convient 🙂.


 

Á venir dans les prochains posts la suite du dossier sur le stress : "stress et microbiote", "stress et supplémentation"et des recettes anti-stress.


Bonne rentrée à tous ! 👨‍🎓




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