A force de m’en entendre parler en consultation, il fallait bien que je crée ma propre recette de kéfir !
L’intérêt du kéfir est d’apporter des probiotiques à l’intestin (les fameux lactobacillus et bifidobactérium) que vous retrouvez également dans les yaourts et les produits fermentés. Le kéfir se fait normalement à base de lait. Mais pour les intolérants au lactose ou aux protéines de lait (caséine, whey…) et/ou les végans, sachez qu'il exsiste d'autres formes de Kéfir. Par exemple, dans le commerce, vous pouvez trouver des kéfirs de lait de coco.
Afin que ma recette convienne au plus grand nombre d’entre vous, je l’ai faites à base d’eau et de fruits ; comme cela, vous n'avez aucune excuse pour ne pas la tester !
L’originalité de ma recette est qu’elle vous apportera également des prébiotiques qui nourriront vos probiotiques. Cela fait du sens non ? Vous pouvez choisir les fruits que vous souhaitez mais je me permets de vous recommander les fruits rouges, violets, et/ou bleus qui sont riches en anthocyanes. Ce sont des polyphénols et on sait à présent que les polyphénols, outre leur pouvoir antioxydant, sont également des prébiotiques.
Ingrédients (pour 1 L) :
1 l d’eau
40 g d’erythritol (Pour ceux qui ont une sensibilité au FODMAP et particulièrement aux polyols, vous pouvez le remplacer par du sirop d’érable ou du sucre rapadura)
Morceaux de fruit bio (ici j’ai testé avec de la pastèque mais je vous recommande également les myrtilles, framboises, mûres, figues)
Quelques rondelles de citron bio
1 ou 2 sachets de kéfir starter (selon indication sur le paquet). Vous trouverez cela au supermarché dans les rayons biologiques ou en magasins bio.
1 bocal et une bouteille en verre.
Préparation :
Étape 1 : fermentation 1
Dans un bocal en verre, dissoudre le sucre dans l’eau en le mélangeant avec une cuillère en bois. Ajouter le sachet ou les sachets de starter et mélanger de nouveau. Ajouter les morceaux de fruits et le citron.
Fermer le bocal en déposant juste le couvercle dessus sans le fermer. Laisser à température ambiante entre 20° et 25° pendant 24 à 36h. Quand une petite épaisseur de mousse se forme, cela indique que la première fermentation est finie.Â
Étape 2 : fermentation 2
Ouvrir le bocal et mélanger pour enlever un peu de gaz. Retirer les morceaux de fruits. A l’aide d’une passoire et d’un entonnoir, transvaser le kéfir du bocal dans la bouteille.
Fermer la bouteille et laisser faire la deuxième fermentation à l’air ambiant, comme précédemment entre 20° et 25° pendant 24 à 36h.
Etape 3Â : maturation
Laisser maturer votre kéfir au frigo encore un jour et déguster.
Le choix des ingrédients
Les fruits rouges pour leur richesse en polyphénol (Ici, j’ai choisi la pastèque car je devais la finir 😅 ...cela étant dit elle contient un peu de citrulline, Cf. post du mois de juin 2023). J’ai récupéré les morceaux de fruits que j’ai mélangé avec un yaourt entier bio et des flocons d’avoine. Une collation parfaite pour le microbiote : des prébiotiques (polyphénols des fruits rouges et bêta-glucanes de l’avoine) avec les probiotiques du yaourt.
L'érythritol, un polyol considéré comme prébiotique. Et cela fait du sens car il est issu de la fermentation du glucose par des microorganismes. Il est présent dans certains fruits en petites quantités. Dans le commerce, on le trouve souvent au rayon biologique. Attention car la famille des polyols appartient au FODMAP donc si vous y êtes sensibles vous risquer de ballonner comme une montgolfière. Il n’aurait pas d’effet sur la glycémie ce qui le rend d’autant plus intéressant. Néanmoins, il y a peu d’études sur les effets au long cours de sa consommation.
Le jus de citron comme antioxydant.
Si vous avez du mal avec son goût qui se rapproche du lactosérum (petit-lait à la surface des yaourts), vous pouvez toujours le mélanger à des fruits mixés. Vous pouvez également ajouter des épices comme la cannelle ou le gingembre qui ont pleins de vertus (anti-inflammatoire, contrôle de la glycémie, anti-oxydant, digestion...).
Bonne dégustation 🧉
Sources :
Erythritol: An In-Depth Discussion of Its Potential to Be a Beneficial Dietary Component. Tagreed A. Mazi and Kimber L. Stanhope. Nutrients 2023, 15, 204.