Voici ma recette du mois pour illustrer mon blog "Une rentrée sans stress". Une recette simple et parfumée pour vous apaiser 😍.
Rendez-vous en fin de recette pour comprendre le choix des ingrédients et ainsi pouvoir créer vos propres recettes anti-stress.
Poulet anti-stress à la grenade
Ingrédients (4 personnes)
4 escalopes de poulet biologique issu de la filière du lin
300 g de sarrasin cru
200 g de champignons shitaké
1 oignon rouge
1/2 grenade
1 petite poignée de raisins secs
1 sachet de thé noir
1 citron biologique
5 c à s d’huile d’olive
1 c à s de curcuma moulu
1 pincée de safran
1 c à s de germes de blé
Sel et poivre (facultatif)
Préparation
1. Préparer la marinade : dans un plat en verre ou fonte, placer les escalopes de poulet.
Dans un petit bol, mélanger le curcuma et le safran (sel et poivre) avec 4 c à s d’huile d’olive. Badigeonner les escalopes de poulet avec ce mélange. Couper le citron en fines tranches et les placer sur les escalopes de poulet. Laisser mariner 1h.
2. Dans un bol, faire gonfler les raisins secs dans une tasse d’eau chaude avec un sachet
de thé noir.
3. Faire cuire le sarrasin dans une marmite d’eau bouillante (1 volume de sarrasin pour 2 volumes d’eau ou suivant les instructions indiquées sur le paquet). Égoutter et réserver.
4. Hacher l’oignon rouge. Nettoyer les champignons shitaké. Égrainer la grenade.
5. Préchauffer le four à 200 °C. Placer le plat contenant les escalopes de poulet marinées
au four pendant 20 minutes.
6. Faire revenir l’oignon rouge dans 1 c à s d’huile d’olive à feu doux (l’huile ne doit pas rissoler). Ajouter les champignons shitaké et laisser cuire quelques minutes.
7. Dans un plat, mélanger le sarrasin avec les champignons, les raisins secs et les graines de grenade. Dresser l’assiette avec ce mélange, une escalope de poulet et saupoudrer
d’une c à s de germes de blé.
Le choix des ingrédients :
Les blancs de poulet parce que la viande permet un apport en tyrosine (acide aminé précurseur de la dopamine, Cf. blog du mois de Septembre 😉) et en vitamines du groupe B.
Le curcuma pour ses propriétés anti-inflammatoires.
Le safran aux propriétés médicinales multiples (Je vous en parlerai d’avantage dans un prochain blog « Stress et supplémentation). Ici, je l’ai choisi pour ses propriétés antioxydantes scientifiquement prouvées (grâce à la molécule active, la crocine, en synergie avec les flavonoïdes et le safranal qu’il contient), et parce qu’il stimulerait l’estomac, diminuerait l’appétit, et limiterait les fermentations. De plus, plusieurs études scientifiques montrent que les composés bioactifs du safran (stigmates et pétales séchées du safranal et C. sativus) ont des effets semblables aux anti-dépresseurs (mais avec moins d’effets secondaires 🙄).
Le citron pour un petit peu de vitamine C antioxydante et de folates (vitamine B9).
Les champignons shitaké pour leurs effets bénéfiques sur l’immunité.
L’oignon rouge pour sa richesse en quercétine, un flavonoïde aux propriétés antioxydante et anti-inflammatoire.
Le sarrasin pour apporter une dose de magnésium.
Les raisins secs pour un apport en résvératrol, un AntiOxydant (AO) qui protège les télomères des dommages du stress et en quercétine.
Le thé noir qui aiderait à faire descendre le taux de cortisol.
Les germes de blé pour leur teneur en vitamines du groupe B.
Et enfin, la grenade ! je vous avais promis le mois dernier de vous en parler plus en détails, alors voici.
Les graines de grenade sont une mine de vitamines, minéraux (700 mg de minéraux
au 100 g !) et polyphénols : notamment vitamine C (20 mg / 100 g), potassium, magnésium, phosphore, et flavonoïdes (tanin, anthocyanine et ellagitanine). C’est surtout pour ces derniers que j’ai choisi d’inclure la grenade dans ma recette car ils ont un pouvoir antioxydant très fort. Certains auteurs disent même que les graines de grenade auraient un pouvoir AO 2 à 3 fois plus élevé que celle du vin rouge (dont le composé bioactif AO est le resvératrol) ou le thé vert (ECGC). Concernant ces effets bénéfiques sur la santé, on retiendra ses effets bénéfiques sur :
- Le stress oxydatif
- L’inflammation
- Les risques cardiovasculaires
- Le profil lipidique (grâce à l’acide punique qu’elle contient)
- L’arthrose
- Le cancer : études réalisées sur base de jus de grenade fermentés sur le cancer du sein, cancer de la prostate, cancer du côlon…Résultats qui nécessitent d’être confirmés par des études supplémentaires.
- La maladie d’Alzheimer (je vous en parle dans le dernier paragraphe…
J’attire votre attention sur le fait que les études ont été le plus souvent réalisées sur les jus de grenade (dommage pour les fibres…) car la majeure partie des AO se trouve dans la membrane blanche au goût amer qui compartimente les graines. Si vous voulez profiter de tous les bienfaits de la grenade, il faudra donc manger cette membrane 😉.
Enfin, Si c’était si simple, vous me diriez que la grenade est un super aliment…Oui c’est vrai, mais il y a un « mais » !
En effet, un des polyphénols de la grenade a qui ont doit la majeure partie des effets bénéfiques de la grenade est l’ellagitanine. Mais ce n’est qu’un précurseur de la molécule en réalité active : l’urolithine A. Et pour que la transformation de l’ellagitanine en urolithine A se fasse, il vous faut un microbiote en bonne santé (et c’est donc là que ça se complique 😅). Ce sont en effet les bactéries du côlon qui vont métaboliser l’ellagitanine en acide ellagique puis en urolithine A.
L’urolithine A a une action antivieillissement cellulaire puissante. Ce polyphénol réduit significativement le nombre de mitochondries défectueuses et serait apparemment le seul capable de relancer le nettoyage mitochondrial (Cf. blog de février 2023 pour comprendre le rôle de la mitochondrie). Enfin, il a aussi la capacité de traverser la membrane du cerveau (barrière hématoencéphalique) et selon certaines études, il limiterait la formation des plaques β amyloïdes impliquées dans la maladie d’Alzheimer.