Voici une recette que j’ai créée pendant les fêtes de fin d’année. En effet, parmi les repas copieux de cette période, je me suis dit qu’un peu de légumes, riches en antioxydants et qui basifient le métabolisme, seraient les bienvenus ! Un plat idéal pour le diner, à déguster avec une salade verte vinaigrette à l’huile de noix pour l’apport en oméga 3.
Sans gluten, sans lactose mais riches en saveurs et antioxydants !
Lasagnes végétariennes
Ingrédients
Feuilles de lasagne aux lentilles corail (le nombre va dépendre de la taille de votre moule)
4 aubergines
1 oignon rouge
400 g de sauce tomate
1 pincée de bicarbonate de soude alimentaire
400 g de tofu ferme (peut être remplacé par 400 g de champignons)
1 c à c de miso
1 c à c d’épices ail et fines herbes
1 c à c de fécule d’arrow-root
Huile d’olive
40 g de parmesan râpé
Poivre (optionnel)
Préparation
Préchauffer le four à 150° C.
1/ Hacher l’oignon rouge. Découper les aubergines en petits cubes. Faire revenir l’oignon rouge dans 4 c à s d’huile d’olive, puis ajouter les aubergines et la c à c de miso. Laisser cuire à feu doux jusqu’à ce que les aubergines soient tout juste fondantes. Puis réserver.
2/ Émietter le tofu et ajouter les épices. Mélanger.
3/ Mélanger les deux préparations ensemble et ajouter la c à c d’arrow-root. Mélanger la préparation.
4/ Huiler un plat en Pyrex à l’aide d’un pinceau de cuisine. Placer au fond une couche de feuilles de lasagne. Recouvrir avec la préparation aubergines/tofu. Répéter l’opération 2 fois en terminant par la couche de préparation.
5/ Râper le parmesan et enfourner à 150 degrés pendant 35 minutes.
Le choix des ingrédients
Les aubergines pour son fort pouvoir en anti-oxydant mais également en polyphénol et particulièrement en anthocyanine qui donne la couleur violacée de sa peau (protection cardiovasculaire). Attention néanmoins, elle est aussi riche en oxalate, qui peut être mal toléré par certains et à éviter en cas de calculs rénaux.
L’oignon rouge pour sa richesse en quercétine, un flavonoïdes antioxydant et anti-inflammatoire puissant.
Le bicarbonate de soude pour casser l'acidité de la sauce tomate.
Le miso, pâte de soja fermentée, bon pour la santé du microbiote.
Les feuilles de lasagne aux lentilles corail pour rentrer dans les recommandations santé « consommer au moins 2 fois / semaines des légumineuses ».
Le tofu pour les phytoœstrogènes notamment protecteurs du cancer du sein : preuves scientifiques à l’appui…mais évidemment attention à la provenance et le choisir d’origine biologique.
Le parmesan pour sa richesse en calcium. Comme tous fromages à pâte dur, il contient une quantité de lactose négligeable. Attention tout de même, il faut impérativement le choisir d’origine biologique (comme tous les produits laitiers). En effet, cela assure que la vache qui a produit le lait a été correctement nourrie et vous évite de vous retrouver avec des hormones et autres toxines dans votre fromage 😉.